Jak často se otužovat a proč je pravidelnost klíčová

Když se řekne otužování, spousta lidí si představí ledovou řeku, ve které se každý týden ponoří na hranici svých možností. Jenže takhle to fungovat nemusí — a vlastně ani nemá. Pokud přemýšlíte, jak často se otužovat tak, aby to bylo dlouhodobě smysluplné a udržitelné, nejdůležitějším pravidlem je: méně hrdinství, více pravidelnosti.

Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální zdravotní ani lékařské doporučení. Otužování je aktivita, kterou každý provádí na vlastní uvážení a odpovědnost.

Obsah článku

• Jak často se otužovat ve sprše
• Jak často se otužovat v přírodní vodě
• Jak často se otužovat po sportu
• Proč je pravidelnost při otužování tak důležitá
• Jak dlouho se otužovat?

Jak často se otužovat ve sprše

Studená voda je pro tělo stres. A když se opakuje dostatečně často, tělo se přizpůsobuje. Postupem času může dojít ke zklidnění dýchání a k menší intenzitě stresové reakce na chlad. Tomu se říká habituace — proces, ke kterému nevede jednorázové ponoření jednou za měsíc, ale pravidelné otužování¹.

Studená sprcha je nejdostupnější varianta, kterou lze do běžného dne zařazovat častěji. V praxi se často pracuje s velmi krátkým vystavením studené vodě na konci sprchy, například v rozmezí 30–60 sekund, přičemž konkrétní délka se může lišit podle zkušeností a individuální tolerance. Jedna z rozsáhlejších studií na více než 3 000 účastnících přitom popsala souvislost mezi krátkým každodenním vystavením chladu a nižším podílem hlášené pracovní neschopnosti².

Jak často se otužovat v přírodní vodě

Studená sprcha vás překvapí, ale voda v přírodě vás obejme ze všech stran.Teplota je často nižší, ponoření intenzivnější a stresová reakce výraznější.

Je ale také těžší takové otužování provozovat pravidelně. U části zkušenějších otužilců se v praxi objevuje frekvence přírodních ponorů přibližně 1–2× týdně. V kombinaci se sprchami to úplně stačí, aby se udržel pocit adaptace na chlad — s každým dalším ponorem bude tělo klidnější, dech kontrolovatelnější a pobyt ve vodě přirozenější¹.

Jak často se otužovat po sportu

Tohle je trochu jiný příběh. Studená voda po tréninku může subjektivně působit jako úleva, ale ne po každém tréninku. Pokud vám jde o zvyšování síly a růst svalů, příliš časté vystavování chladu je v některých studiích spojováno se zpomalením adaptační odpovědi.

Proto je lepší používat chlad ve dnech, kdy je rychlá regenerace prioritou. Například po závodu nebo velmi náročném tréninku. Sportovci tento princip využívají běžně³.

Proč je pravidelnost při otužování tak důležitá

Z dostupných poznatků vyplývá, že vnímání přínosu otužování bývá více spojováno s pravidelností než s extrémní délkou pobytu.

Studená voda učí tělo reagovat jinak, než je běžné. Abychom z otužování získali co nejvíc, je potřeba ho provozovat v klidu a vědomě. A právě k tomuto stavu vede cesta opakovaného vystavování se chladu.

Stejně jako když se učíte jezdit novou cestou do práce – nejprve je to stres, ale díky každodennímu cestování se z toho stane zvyk. A když otužování přerušíte na delší dobu, tělo jednoduše „zapomene“ a je potřeba začít znovu. To je úplně normální.

Jak dlouho se otužovat?

Žádné obecně platné doporučení neexistuje. Jinak dlouho se bude otužovat začátečník, pokročilý, a záleží také na podmínkách i teplotě vody.

Vždy platí, že je lepší vylézt z vody dřív, než pozdě.

Pokud jde o fyzické účinky otužování, klíčová nebývá extrémní délka pobytu ve studené vodě, ale spíše pravidelnost. V praxi se uvádí, že velmi krátký kontakt s chladem (např. kolem 10 vteřin) může být pro část lidí málo podnětný, zatímco delší pobyt v řádu několika minut (např. nad 2–3 minuty) už zvyšuje nároky na odhad vlastních sil a riziko nepříjemných reakcí, včetně podchlazení.

V odborných zdrojích se proto často zmiňuje vystavení se chladu v mírné formě několikrát týdně (např. 3–4× týdně), vždy s ohledem na individuální zkušenosti a aktuální podmínky.

Studie:

1. MARTIN J. BARWOOD; EGLIN, Clare; SAMUEL P. HILLS; JOHNSTON, Nicola; MASSEY, Heather et al. Habituation of the cold shock response: A systematic review and meta-analysis. Online. Journal of Thermal Biology. 2023, vol. 119, s. 103775-103775. ISSN 0306-4565. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2023.103775. [cit. 2025-12-03].
2. GEERT A. BUIJZE; INGER N. SIEREVELT; BAS C. J. M. VAN DER HEIJDEN; MARCEL G. W. DIJKGRAAF a MONIQUE H. W. FRINGS‐DRESEN. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. Online. PLoS ONE. 2016, vol. 11, no. 9, s. e0161749-e0161749. ISSN 1932-6203. Dostupné z: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749. [cit. 2025-12-03].
3. CAIN, Tara; BRINSLEY, Jacinta; BENNETT, Hunter; M. J. NELSON; MAHER, Carol et al. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. Online. PLoS ONE. 2025, vol. 20, no. 1, s. e0317615-e0317615. ISSN 1932-6203. Dostupné z: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615. [cit. 2025-12-03].