Jak často se otužovat a proč je pravidelnost klíčová

Když se řekne otužování, spousta lidí si představí ledovou řeku, ve které se každý týden ponoří na hranici svých možností. Jenže takhle to fungovat nemusí — a vlastně ani nemá. Pokud přemýšlíte, jak často se otužovat, aby to bylo zdravé, smysluplné a zároveň udržitelné, nejdůležitějším pravidlem je: méně hrdinství, více pravidelnosti.

Informace v článku nenahrazují lékařské doporučení. Otužování je aktivita, kterou každý provádí na vlastní uvážení a odpovědnost.

Jak často se otužovat ve sprše

Studená voda je pro tělo stres. A když se opakuje dostatečně často, tělo se přizpůsobuje. Dýchání se zklidní, hlava přestane panikařit a z chladu se stává běžná součást života. Tomu se říká habituace — proces, ke kterému nevede jednorázové ponoření jednou za měsíc, ale pravidelné otužování¹.

Studená sprcha je nejjednodušší varianta, protože ji můžete absolvovat každý den. Ze začátku stačí 30–60 sekund studené vody na konci běžné sprchy. Vědecká studie na více než 3000 lidech ukázala, že i tak krátká denní „dávka chladu“ dokázala snížit podíl pracovní neschopnosti².

Jak často se otužovat v přírodní vodě

Studená sprcha vás překvapí, ale voda v přírodě vás obejme ze všech stran.Teplota je často nižší, ponoření intenzivnější a stresová reakce výraznější.

Je ale také těžší takové otužování provozovat pravidelně. Většina otužilců zvládá u přírodních ponorů frekvenci 1–2× týdně. V kombinaci se sprchami to úplně stačí, aby se udržela adaptace — s každým dalším ponorem bude tělo klidnější, dech kontrolovatelnější a pobyt ve vodě přirozenější¹.

Jak často se otužovat po sportu

Tohle je trochu jiný příběh. Studená voda po tréninku může být skvělá úleva, ale ne po každém tréninku. Pokud vám jde o zvyšování síly a růst svalů, příliš časté „chlazení“ může zpomalit adaptaci.

Proto je lepší používat chlad ve dnech, kdy je rychlá regenerace prioritou. Například po závodu nebo velmi náročném tréninku. Sportovci tento princip využívají běžně³.

Proč je pravidelnost při otužování tak důležitá

Z dostupných informací vyplývá, že nikoliv délka pobytu ve vodě, ale pravidelnost dělá rozdíl.

Studená voda učí tělo reagovat jinak, než je běžné. Abychom z otužování získali co nejvíc, je potřeba ho provozovat v klidu a vědomě. A právě k tomuto stavu vede cesta opakovaného vystavování se chladu.

Stejně jako když se učíte jezdit novou cestou do práce – nejprve je to stres, ale díky každodennímu cestování se z toho stane zvyk. A když otužování přerušíte na delší dobu, tělo jednoduše „zapomene“ a je potřeba začít znovu. To je úplně normální.

Jak dlouho se otužovat?

Žádné obecně platné doporučení neexistuje. Jinak dlouho se bude otužovat začátečník, pokročilý, a záleží také na podmínkách i teplotě vody.

Vždy platí, že je lepší vylézt z vody dřív, než pozdě.

Abychom získali z otužování co potřebujeme (pokud je řeč o fyzických benefitech), 10 vteřin je málo, ale cokoliv nad 2–3 minuty naopak postrádá smysl. Při delším pobytu ve studené vodě hrozí, že neodhadneme vlastní síly a naopak si můžeme ublížit (např. podchlazení).

Obvyklá doporučení říkají, že pokud se zvládnete vystavit chladu v jakékoliv formě 3-4 krát týdně na pár minut, tělo získá dostatek podnětů, aby se posouvalo dál.

Studie:

1. MARTIN J. BARWOOD; EGLIN, Clare; SAMUEL P. HILLS; JOHNSTON, Nicola; MASSEY, Heather et al. Habituation of the cold shock response: A systematic review and meta-analysis. Online. Journal of Thermal Biology. 2023, vol. 119, s. 103775-103775. ISSN 0306-4565. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2023.103775. [cit. 2025-12-03].
2. GEERT A. BUIJZE; INGER N. SIEREVELT; BAS C. J. M. VAN DER HEIJDEN; MARCEL G. W. DIJKGRAAF a MONIQUE H. W. FRINGS‐DRESEN. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. Online. PLoS ONE. 2016, vol. 11, no. 9, s. e0161749-e0161749. ISSN 1932-6203. Dostupné z: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749. [cit. 2025-12-03].
3. CAIN, Tara; BRINSLEY, Jacinta; BENNETT, Hunter; M. J. NELSON; MAHER, Carol et al. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. Online. PLoS ONE. 2025, vol. 20, no. 1, s. e0317615-e0317615. ISSN 1932-6203. Dostupné z: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615. [cit. 2025-12-03].