Otužování nemusí znamenat hned skok do ledového jezera. Začít můžeš jednoduše doma ve sprše. Je to nejdostupnější a nejlevnější cesta, jak se postupně seznámit s chladem a vytvořit si nový návyk.
Informace v článku nenahrazují lékařské doporučení. Otužování je aktivita, kterou každý provádí na vlastní uvážení a odpovědnost.
Obsah článku
- Proč zkusit studenou sprchu?
- Jak začít? Postup pro úplné nováčky
- Mini plány na týden
- Výhody a nevýhody studené sprchy
- Jak nevýhody minimalizovat
- Jak regulovat intenzitu
- Když sprcha nestačí
Proč zkusit studenou sprchu?
Otužování ve sprše není první volbou otužilců-začátečníků bezdůvodně. Důvodů je hned několik:
- Dostupná pro každého
- Minimální náklady
- Regulace teploty podle pocitu
- Bezpečná z hlediska hygieny
- Postupná adaptace bez extrému
Jak začít? Postup pro úplné nováčky
Pomalu, pravidelně, podle pocitu.
- Osprchuj se teplou vodou jako obvykle
- Na konci otoč kohoutek na studenější/studenou
- Začni od nohou směrem nahoru
- Soustřeď se na klidný nádech a dlouhý výdech
- Začni na 15–30 sekundách
- Každý den přidej pár vteřin navíc
- Cílem je postupně dosáhnout cca 10 minut týdně celkem
Mini plány na týden
Stejný vzorec lze zopakovat i další týden nebo posouvat hranice dle vlastních pocitů a potřeb.
Výhody a nevýhody studené sprchy
Výhody
- +Rychlé začlenění do každodennosti
- +Ideální start pro ty, kteří se bojí ponoru
- +Možnost tréninku i ve městě
- +Pocit osvěžení a restart do dne
- +Možnost regulovat studenou dle pocitu
Nevýhody
- −Chybí kontakt s přírodou
- −Někteří hůře snášejí adaptaci na povrchový chlad
- −Rutina se může rychle omrzet
- −Někomu může chybět opora komunity
- −Pro někoho není „dostatečně“ studená v létě
Jak nevýhody minimalizovat
- Udělat z toho pravidelný rituál
- Zkusit kontrast teplá/studená
- Použít časovač nebo oblíbenou hudbu
- Zahřát se pohybem a oblíbeným teplým nápojem
- Kombinovat sprchování s dalšími metodami
Jak regulovat intenzitu
| Úroveň | Jak na to | Pro koho |
|---|---|---|
| Jemný start | Chladná voda na ruce a nohy | Úplní začátečníci |
| Celé tělo | 15–60 s pod proudem | Pokročilejší otužilec |
| Intervaly | 20 s studená / 20 s teplá × 3 | Pro ty, kteří chtějí výzvu |
Když sprcha nestačí
Sprcha je dostupná a levná metoda, výborný začátek práce s chladem se snadno škálovatelnou obtížností. Pokud tě začne bavit pracovat s chladem víc, přejdi na ponory v přírodě. Získáš intenzivnější kontakt s chladem i silnější zážitky.