Jak začít s otužováním bezpečně, přirozeně a s respektem

Otužování se v posledních letech stalo populární nejen mezi sportovci, ale i mezi lidmi, kteří hledají přirozený způsob, jak podpořit zdraví a odolnost. Pravidelný kontakt se studenou vodou může pomoci zlepšit imunitu, náladu i kardiovaskulární systém – pokud víte, jak se správně otužovat. A právě s tím vám dnes poradíme. 

Informace v článku nenahrazují lékařské doporučení. Otužování je aktivita, kterou každý provádí na vlastní uvážení a odpovědnost.

Obsah článku

• Proč se do toho vůbec pouštět?
• Jak se začít otužovat krok za krokem
• Pomůcky, které začátky usnadní
• Na co si dát pozor

Proč se do toho vůbec pouštět?

Podle výzkumů má otužování pozitivní vliv na fungování cév a může přispět ke snížení krevního tlaku i zlepšení nálady. Chlad spouští uvolňování noradrenalinu, který pomáhá tělu zvládat stres a zlepšuje bdělost¹. U lidí, kteří se otužují pravidelně, byl také pozorován nižší výskyt infekčních onemocnění². 

Výhodou je i to, že tělo si na chlad postupně zvyká díky přirozené adaptaci, která může snížit šokovou reakci při kontaktu s ledovou vodou³.

Jak se začít otužovat krok za krokem

Začněte opravdu zlehka. Cílem není překonat sami sebe za každou cenu, ale vystavovat se chladu tak, aby si na něj tělo mohlo bezpečně zvykat.

1. Sprchování studenou vodou: Nejjednodušší forma otužování. Na konci běžné sprchy si pusťte studenou vodu – nejprve na nohy a ruce, později i na záda a hruď. Začněte s 15–30 vteřinami a postupně přidávejte.
2. Otužování vzduchem: Chodit doma nalehko, spát v chladnější místnosti nebo se na chvíli procházet venku bez bundy. Pomůže to připravit tělo na větší chlad, aniž byste hned museli do vody.
3. Venkovní koupání: Až budete připraveni, zkuste krátké ponoření do přírodní vody. Začněte v teplejších měsících a hlídejte si čas (v začátcích stačí půl minuty). Nezapomeňte na suché oblečení na převlečení hned po výstupu.

Pomůcky, které usnadní začátky

Začátky bývají nejcitlivější – pohodlí po výstupu z vody hraje zásadní roli.

Doporučujeme tuto základní výbavu:

• Plavky – takové, v kterých je vám pohodlně a snadno se svlékají
• Pončo na otužování z bambusového froté – rychle saje vodu a zahřeje
• Otužovací kilt z bambusového froté – na pohodlné osušení i převlečení venku
• Zimní čepice a ponožky – hlava a nohy nejvíc ztrácejí teplo
• Pohodlné tričko – ideálně z přírodních materiálů, které dýchají
• Boty do vody/pantofle – usnadní vstup do vody i následné převlečení

Ponča

Dokonale savé a hřejivé na dotek. S dlouhými rukávy a ochranou krku proti profukování. Stvořené přímo pro otužilce.

Zobrazit ponča

Kilty

Dokonale savý a hřejivý na dotek. S několika chytrými vrstvami pro volný pohyb a pohodlné převlečení. Stvořený přímo pro otužilce.

Zobrazit kilty

Čepice

Čepice, díky které udržíte hlavu v teple i v tom největším mrazu. Příjemná a hřejivá čepice s vyšívaným logem OTUŽKO.

Zobrazit čepice

Trička

Tričko z organické bavlny, které perfektně sedí na postavě a přitom nepřekáží v pohybu. S vyšívaným logem OTUŽKO.

Zobrazit trička

Na co si dát pozor

Otužování není výzva pro hrdiny. Klíčová je pravidelnost a respekt k vlastním schopnostem.

• Před otužováním se vyhněte dynamickým dechovým cvičením.
• Nikdy se neotužujte sám/a – i zkušeným otužilcům se může udělat nevolno.
• Vyhněte se otužování po alkoholu a extrémní fyzické námaze.
• Pokud máte zdravotní potíže (srdce, tlak), konzultujte začátek s lékařem.

Průběžně si všímejte, jak na vás chlad působí, a zhodnoťte, jestli vám otužování přináší to, co hledáte. Ne každému sedne hned a někomu nesedne vůbec – a to je v pořádku. Pokud vám ale dává smysl, může se stát příjemnou součástí dne, která posílí nejen tělo, ale i vztah k sobě samému.

Často kladené otázky

Studie:

1. KOX, Matthijs; LUCAS T. VAN EIJK; ZWAAG, Jelle; JOANNE VAN DEN WILDENBERG; FRED C.G.J. SWEEP et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Online. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2014, vol. 111, no. 20, s. 7379-7384. ISSN 0027-8424. Dostupné z: https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111. [cit. 2025-07-26].
2. SHEPHARD, R.J a PANG N. SHEK. Cold exposure and immune function. Online. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. 1998, vol. 76, no. 9, s. 828-836. ISSN 0008-4212. Dostupné z: https://doi.org/10.1139/cjpp-76-9-828. [cit. 2025-07-26].
3. MARTIN J. BARWOOD; EGLIN, Clare; SAMUEL P. HILLS; JOHNSTON, Nicola; MASSEY, Heather et al. Habituation of the cold shock response: A systematic review and meta-analysis. Online. Journal of Thermal Biology. 2023, vol. 119, s. 103775-103775. ISSN 0306-4565. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2023.103775. [cit. 2025-07-26].